スクワット動作

数あるトレーニングの中でもジャンプ動作に必要な筋肉を鍛えられる「スクワット」。

効果の高さからも有名過ぎる種目なんですが、実は沈み込ませる深度と角度によって動員される筋出力が変わり、中々奥が深い種目なんです。

上の画像のように、股関節を引く事に制限があると、踏ん張りに使う内転筋(内股の筋肉)の収縮や、お尻の筋肉の伸張が制限されるためにせっかくのスクワット動作の効果が半分以下になってしまうんです。

ジャンプ動作などで特に重要な筋肉群はしっかり沈み込ませて、お尻とモモの後ろの筋肉を伸張させた状態からうまく内転筋の筋出力に発火をさせたスクワットを行う必要があります。

まずボトム姿勢をしっかり作れる事が大切になります、この時に意識する所はいくつかありますが見逃されやすいのが「目線」です。

上のようにボトム姿勢時に視線を上げると(実際バーベルをあげるときに視線を上げる人が沢山います)、腰の進展が強くなって腰痛になりやすいだけでなく、ジャンプ動作に必要なポステリアルチェーンという筋群がうまく機能しません。

目線はややした方向、1.5メートルほど先を見るぐらいにするといいです。 試しにヒップドライブの出力差を体幹してみると分かります。

上を向いた状態だと思うようにお尻の筋肉に意識がいかず、首や背部に筋発火が起こりやすくなります。よくスクワットで上げる時に上を見る人はこんな感じですね。

目線をややした方向に向ける事で初動をお尻の筋肉に意識が行きやすくなります。 実は目線を意識する事も大事だという事です

目線を意識するだけでも股関節の屈曲角度や上半身の角度が変わって膝の負担を軽くする事が出来ます。 トレーニングは意識を変化するだけで大きく効果に影響するから面白いですね。

ちなみにシャフトを担ぐ場所も目線があがってると上のよう肩甲骨にのらず、腕の力を使って不安定になります。

目線を下げて上体をしっかり倒せるとシャフトはこのように肩甲骨が閉まっている状態で、肘が後ろに引かれて背中に乗っかっている様になると力を使わず安定した状態で持つ事が出来ますよ。 

スクワットはスポーツパフォーマンスを支える土台となる筋群を多く刺激する事ができる素晴らしい種目です。 しっかりと意識しながら行えるようにしてみて下さいね!

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