睡眠をしっかり取る為にできる事。

今日は睡眠について、自分が意識して行っている事もご紹介しながらお話していこうかなと思います。

睡眠で悩んでいる方って多いのではないのでしょうか？　

実は日本はメンタル疾患の有無に関わらず、先進国で国民が一番眠らない国と言われており、日本人の4割は睡眠不足だと言われています。

健康的な睡眠が取れている割合は3～4人に1人という事になりますが、では理想的な睡眠時間はどのくらいなのかというと。。

それは7時間～8時間の睡眠時間なんです。

実は6時間以下の睡眠時間の人は皆、睡眠不足だという事です。

だけどその大切な睡眠を取りたくても難しい事はありますよね。

夜眠るときに不安なことを考えてしまったり、眠れないことで考え事が尽きなかったり、自分を責めてしまったり。

眠りたくても眠れない苦しさは本当に辛いものがありますよね。

そこで僕が実際に行ってきて、夜に良好な眠気が来るために何が一番効果的だったかと言いますと。

「朝の散歩」と「1日15分～30分程度の緩やかな運動」

です。

良好な睡眠に入るためには、夕方から夜にかけて眠りのモードに切り替わる時に、脳内の松果体という部分からメラトニンというホルモンが分泌されます。

このメラトニンが眠るときにたっぷりと出て作用されれば自然と眠くなるのですが。　眠れない人はこのメラトニンが上手く作られていません。

それはなぜかというと

メラトニンを作るための材料としてセロトニンが必要だからです。

セロトニン（朝方～夕方）→メラトニン（夕方～入眠）に切り替わるイメージです。

うつやパニック障害や自律神経失調症の方はそうでない人に比べて、圧倒的にセロトニン量が足りていません。

つまり、夜眠るためにはメラトニンが必要なので、朝方から日中にかけてセロトニンを作る必要があるんです。

セロトニンを朝から作るためには

起床して1時間以内に朝陽をしっかり全身に浴びながら、朝の散歩を5分～30分以内で行うと、セロトニンが作られるんです。

30分はとても長くて難しい、もしくは歩くことすらきつく感じる方はまずは日光浴でも大丈夫です。それでも十分セロトニンは作られます。

そしてもう一つ、セロトニンを活性化する方法、それが「緩やかな15分～30分の運動」です

一日のうちに、20分程度のウォーキング、早歩きをすると脳の中でセロトニンが活性化されて、夜の睡眠が深まるという事が分かっています。

外に出るのが辛い、発作が怖くて出れないという方もいらっしゃるかと思います。

実際私も自宅から少し離れた距離でパニック発作が起きてうずくまった経験があります。

そういう場合、自宅にウォーキングマシンやエアロバイクでも全然効果があります。アマゾンで1万ちょっとでも購入できますし、安全な家の中で自分のペースでゆっくり行うのもオススメです。

これだけでも十分セロトニンは出ると思います。

もし少しは外に出られるのなら、近くの公園まで行って、ベンチで座って休んで帰ってくるだけでも十分運動になります。

以上の2つが僕が実体験して、不眠を解決できた大きな習慣です。

運動が難しければ、5分の朝散歩、もしくはベランダや近くの公園のベンチで日向ぼっこからでも構いません。

もし眠れないことでお悩みであれば、良ければ試していただけたらと思います。

ただ、ご無理はなさらずに。　できる範囲でゆっくり試してみてくださいね。

応援しております。　

この情報が誰かの力になる事を祈っています。

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